Збалансаваная дыета - сістэма харчавання, у аснове якой ўключэнне ў меню прадуктаў, якія змяшчаюць усе неабходныя для арганізма рэчывы. Зніжэнне каларыйнасці рацыёну адбываецца за кошт выключэння шкоднай ежы. У выніку такога падыходу маса цела памяншаецца без стрэсу і голаду.
Асноўныя перавагі збалансаванага харчавання
Такі падыход да пахуданню мае наступныя перавагі:
- Дзякуючы збалансаванасці рацыёну ў арганізм паступаюць усе неабходныя вітаміны, карысныя мікраэлементы, бялкі, тлушчы і вугляводы. Падчас дыеты чалавек не адчувае пачуцця голаду.
- Уключаныя ў меню прадукты станоўчым чынам ўплываюць на працу сэрца, печані, лёгкіх, ЖКТ і ўсяго арганізма. Акрамя таго, ён пачынае ачышчацца ў выніку выводзін прадуктаў распаду, лішняй вады і таксінаў.
- Правільнае харчаванне не толькі дапамагае пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў, але і дазваляе палепшыць стан пазногцяў, валасоў, скуры.
- Збалансаваны рацыён зніжае верагоднасць развіцця ракавых пухлін.
- Які пайшоў вага зваротна не вяртаецца.
Прынцыпы збалансаванага харчавання
Каб дамагчыся выніку, трэба выконваць асноўныя правілы:
- Суадносіны БЖУ ў меню: вавёркі і тлушчы - 30%, вугляводы - 40%. Дзякуючы такому размеркаванні арганізм забяспечваецца энергіяй і паўнавартасным будаўнічым матэрыялам.
- Прымаць ежу варта 3 разы на дзень + 2 перакусу, пры гэтым палова пажыўных рэчываў у рацыёне павінна прыходзіцца на сняданак і абед, а астатняя частка - на вячэру і перакус.
- Рэкамендуецца падлічваць калорыі. Каб схуднець, энергетычная каштоўнасць меню не павінна перавышае 1500 ккал.
- Харчавацца трэба невялікімі порцыямі, па 200-300 г.
- У рацыён варта ўключаць толькі дазволеныя прадукты.
- Ежу рэкамендуецца прымаць прыкладна ў адзін і той жа час. Дзякуючы рэжыму пажыўныя рэчывы лепш засвойваюцца і пераварваюцца.
- Штодня трэба піць не менш 2 л вады. Кожную раніцу нашча рэкамендуецца шклянку вадкасці. Каб пазбегнуць пераядання, піць ваду неабходна за 1 гадзіну да прыёму ежы.
- За 2 гадзіны да сну дазваляецца выпіваць шклянку кефіру, пасля чаго нічога нельга ёсць да раніцы.
- Трэба скарачаць колькасць спажыванай солі.
Паміж прыёмамі ежы можна піць несалодкі кава або чай. Прадукты рэкамендуецца варыць, запякаць, тушыць. Падчас падрыхтоўкі страў нельга выкарыстоўваць дадатковыя масла і тлушчы.
Дазволеныя і забароненыя прадукты
Рацыён збалансаванай дыеты ўключае ў сябе наступныя прадукты:
- цытрусавыя, ананасы, авакада, слівы, яблыкі, ківі;
- натуральныя спецыі;
- крупы: пярлоўку, проса, грэчку;
- нішчымную рыбу і мяса;
- курыныя і перапёлчыны яйкі;
- цельнозерновые хлеб;
- бабовыя, таматы, перац, шынкі, капусту;
- зелень;
- горкі шакалад;
- абястлушчанае малако, тварог, сыр, кефір, ёгурт;
- буры рыс;
- аліўкавы і ільняное масла, арэхі;
- морапрадукты;
- грыбы;
- часнык, лук;
- вішню, журавіны;
- свежыя сокі, кампот без цукру, несалодкі зялёны чай, негазаваную ваду.
Забароненыя прадукты:
- круглы рыс;
- тоўстая рыба і мяса;
- кандытарскія вырабы, выпечка, прысмакі;
- мясныя і рыбныя кансервы;
- вэнджаныя, смажаныя і тлустыя прадукты;
- фастфуд;
- тоўстыя булёны;
- салодкі чай, сокі з пакетаў, салодкая газіроўка.
Важныя моманты пабудовы рацыёну
Рацыён пры дыеце будуюць такім чынам, каб на працягу дня разам з ежай паступала ня больш за 1500 ккал. У адрозненне ад многіх іншых дыет, гэтая сістэма пахудання пераносіцца добра, аднак трэба ўлічваць наступныя моманты:
- Нельга прапускаць сняданак, так як у адваротным выпадку ў арганізме пачынаюць запавольвацца абменныя працэсы.
- Дазволена перакусваць, але толькі свежымі гароднінай і садавінай, якія ня перагружаюць страўнік.
- Ваду варта піць перад кожным прыёмам ежы. З яе дапамогай запускаецца работа страўніка. Акрамя таго, вадкасць запаўняе гэты орган, дазваляючы пазбегнуць пераядання.
- Паміж прыёмамі ежы павінна прайсці 4-5 гадзін. За гэты час стрававальная сістэма паспявае перапрацоўваць ежу.
- Пасля ежы нельга піць ваду і гарбата на працягу 30 хвілін.
- Такая дыета лічыцца нізкакаларыйнай, таму магчыма з'яўленне слабасці. Каб гэтага не дапусціць, варта прымаць вітамінавыя комплексы. Яны папаўняюць дэфіцыт пажыўных рэчываў і паляпшаюць настрой.
- Для паскарэння працэсу пахудання можна займацца фізічнымі практыкаваннямі. Па раніцах варта выконваць зарадку, а перад сном карысць прынясуць прабежкі.
Апошні прыём ежы павінен быць за 3 гадзіны да сну. За гэты час стрававальная сістэма паспявае перапрацаваць ежу. За тыдзень можна пазбавіцца ад 3-5 кг або страціць 15-20 кг у месяц.
Прыкладнае меню дыеты збалансаванага харчавання на тыдзень
Існуе шмат варыянтаў меню на тыдзень збалансаванай дыеты. Пры складанні рацыёну неабходна выкарыстоўваць прадукты з спісу дазволеных.
Прыкладныя меню на кожны дзень:
панядзелак
- Сняданак: аўсяная каша з кавалачкамі яблыка і 1 ч. Л. мёду.
- Перакус: амлет з 2 яек, прыгатаваны на пару.
- Абед: салата з капусты і зеляніны, запраўлены смятанай, тушаная ялавічына з зялёным гарошкам.
- Падвячорак: абястлушчаны тварог, яблык.
- Вячэра: невялікі кавалак курынага філе, 300 мл кефіру або сыраваткі.
аўторак
- Сняданак: кавалак хлеба з сырам і памідорамі.
- Перакус: 2 сырнікі са смятанай.
- Абед: курыныя адбіўныя, гарохавы суп, нарэзка з гародніны.
- Падвячорак: фруктовы салата, запраўлены ёгуртам.
- Вячэра: агурок, яечня з 2 яек.
серада
- Сняданак: запяканка з тварагу і яблыкаў са смятанай.
- Перакус: ёгурт без дадаткаў з ягадамі.
- Абед: капуснае рагу з баранінай, бурачнік.
- Падвячорак: 30 г чорнага шакаладу.
- Вячэра: салата з гародніны з зелянінай.
чацвер
- Сняданак: нарэзка з садавіны, запраўленая ёгуртам.
- Перакус: 2 памідора, 2 вараных яйкі.
- Абед: вуха, кавалак рыбнага філе, прыгатаваны на пару, гародніна.
- Падвячорак: 200 мл кефіру або сыраваткі.
- Вячэра: прасяная каша, звараная на малацэ.
пятніца
- Сняданак: тварог з кавалачкамі садавіны, яечня.
- Перакус: 2 кавалка маложирного сыру, шклянку таматнага соку.
- Абед: капуста, адварная ялавічына, зеляніна.
- Падвячорак: садавіна.
- Вячэра: грэчка, рыбнае філе.
субота
- Сняданак: салата з морквы і яблыкаў, запраўлены смятанай.
- Перакус: тварог з разынкамі.
- Абед: вараная курыца, кукурузная каша, таматы.
- Падвячорак: цытрусы.
- Вячэра: агародніннае рагу.
нядзеля
- Сняданак: жменю арэхаў і сухафруктаў.
- Перакус: паўшклянкі ёгурта з ягадамі.
- Абед: суп агародніннай без мяса, тушаная печань у сметанном соусе.
- Падвячорак: тварог з кавалачкамі садавіны.
- Вячэра: агародніннай салата, амлет, прыгатаваны на пару.
Такое меню можна выкарыстоўваць у якасці асновы. Найбольш аптымальнай для атрымання выніку лічыцца дыета на месяц.
Збалансаваная дыета на месяц
Для падтрымання здароўя ў добрым стане трэба выконваць збалансаваную дыету на працягу доўгага часу. Дзякуючы такому рацыёну выводзяцца таксіны і дзындры, расшчапляецца лішняя тлушчавая тканіна. У выніку чалавек не толькі эфектыўна худнее, але і выглядае значна маладзей.
Меню на месяц
Збалансаваная дыета для пахудання - меню на месяц па днях:
Дзень 1
- Сняданак: запяканка з бананаў і тварагу, чай.
- Перакус: яблык.
- Абед: грачаная каша, грыбны суп, курыныя фрыкадэлькі.
- Падвячорак: садавіна.
- Вячэра: салата, запечаная рыба.
дзень 2
- Сняданак: каша, прыгатаваная на вадзе, ягады, чай.
- Перакус: банан і тварог.
- Абед: салата, таматавы суп, курынае філе.
- Падвячорак: салата з гародніны.
- Вячэра: рыба ў запечаным выглядзе, вараная бульба.
дзень 3
- Сняданак: яблык, каша на вадзе, гарбата.
- Перакус: варанае яйка.
- Абед: курыныя катлеты, рысавы суп.
- Падвячорак: салата з садавіны.
- Вячэра: адварная рыс, запечанае філе індычкі.
дзень 4
- Сняданак: несалодкія мюслі, яблык, 250 мл нятлустага малака.
- Перакус: арэхі.
- Абед: запечаная рыба, вуха.
- Падвячорак: тварог, чай.
- Вячэра: тварог, варанае яйка, салата з капусты.
дзень 5
- Сняданак: аўсяны пірог, несалодкі чай.
- Перакус: мандарын.
- Абед: курыная грудка, адварной рыс, агурок.
- Падвячорак: салата з гародніны, чай.
- Вячэра: грачаная каша, прыгатаваная на вадзе, тушаная ялавічына, агурок.
дзень 6
- Сняданак: грэнкі з хлебам і маслам, натуральны сок.
- Перакус: яблык.
- Абед: філе ласося з гароднінай, отрубной хлеб, ківі.
- Падвячорак: варанае яйка, тварог.
- Вячэра: агароднінная запяканка, запечаная рыба.
дзень 7
- Сняданак: рысавая каша, прыгатаваная на вадзе, хек ў запечаным выглядзе, чай.
- Перакус: груша.
- Абед: агародніннай салата, сырны суп.
- Падвячорак: агародніннае рагу, кефір.
- Вячэра: марская капуста, тушаная рыба, кавалак хлеба.
Меню на наступныя 3 тыдні прыкладна тое ж.
рэцэпты
Збалансаваная дыета прадугледжвае падрыхтоўка розных дыетычных страў.
сняданак
Запечаныя сырнікі. інгрэдыенты:
- 3-працэнтны тварог - 200 г;
- манка - 100 г;
- фінікі - 4 шт . ;
- мёд - 20 г;
- яйка - 1 шт . ;
- мука - 70 г.
Тварог прымінаюць відэльцам і змешваюць з манкой. Забіваюць яйка і вымешваюць цеста. Фінікі мыюць, выдаляюць костачкі і дробна наразаюць. Дадаюць у цеста разам з мёдам. Змешваюць, фармуюць невялікія аладкі і абвальваюць у пакуце. Бляху засцілаюць пергаментам, выкладваюць на яго сырнікі і выпякаюць у разагрэтай духоўцы на працягу 30 хвілін.
Тварожная запяканка. інгрэдыенты:
- абястлушчаны тварог - 200 г;
- банан - 1 шт . ;
- курынае яйка - 1 шт . ;
- жытняя мука - 2 ст. л.
У тварог дадаюць муку, яйка і старанна змешваюць. Банан размінаюць відэльцам і дадаюць да тэсту. Атрыманую масу выкладваюць у невялікую форму і запякаюць у духоўцы на працягу 40 хвілін.
абед
Зялёны крэм-суп. інгрэдыенты:
- брокалі - 250 г;
- морква - 1 шт . ;
- шпінат - 150 г;
- сцеблы салеры - 100 г;
- плаўленыя сыркі - 2 шт . ;
- зелень;
- вада - 1 л.
Гародніна чысцяць і рэжуць маленькімі кубікамі. Адварваюць, ваду зліваюць і набіраюць новую. Даводзяць да кіпення, дадаюць сыркі і вараць на працягу 5 хвілін на невялікім агні. Астуджаюць і ўзбіваць ў блендере. Прысыпают зелянінай.
Агародніннае рагу з рыбай. інгрэдыенты:
- трэска - 150 г;
- морква - 1 шт . ;
- балгарскі перац - 150 г;
- шынок - 100 г;
- каляровая капуста - 200 г;
- таматная паста - 70 мл.
Моркву шаруюць на буйнай тарцы, перац і кабачок рэжуць кубікамі, капусту шаткуюць. Усе гародніна складаюць у рондаль з тоўстымі сценкамі, заліваюць вадой і вараць на працягу 15 хвілін. Філе трэскі наразаюць невялікімі кубікамі і дадаюць да гародніны. Трымаюць пад вечкам на працягу 40 хвілін. Незадоўга да завяршэння дадаюць пасту.
вячэра
Запечаная індычка. інгрэдыенты:
- філе індычкі - 200 г;
- сыр - 50 г;
- памідоры - 3 шт.
Філе індычкі мыюць, адбіваюць і кладуць у невялікую форму для запякання. Памідоры мыюць, наразаюць кружочкамі і раскладваюць зверху на мяса. Змяшчаюць у духоўку на 20 хвілін. Шаруюць сыр, пасыпаюць філе і яшчэ на 10 хвілін адпраўляюць у духавую шафу.
Амлет з гароднінай. інгрэдыенты:
- яйкі - 3 шт . ;
- цыбуліна - 1 шт . ;
- балгарскі перац - 1 шт . ;
- тамат - 2 шт . ;
- малако - 70 мл.
Таматы рэжуць кружочкамі, лук - паўколамі, перац - соломкой. Кладуць на бляху, змазаны алеем. Ўзбіваюць яйкі з малаком, заліваюць гародніна і тушаць у духоўцы на працягу 6-8 хвілін.