Схуднець як мага хутчэй і мацней - адна з цэнтральных задач прадстаўніц «выдатнай» падлогі, якія імкнуцца да самаўдасканалення. Каб стаць уладальніцай раскошнай фігуры, дзяўчаты гатовы ісці на самыя радыкальныя меры. Цяжкія галадоўкі нярэдка прыводзяць да трагічных вынікаў, дзяўчыны набываюць зямлістыя адценне асобы і розныя хваробы. І важна зразумець: худнець трэба паступова, ведаць пэўныя правілы, каб атрымаць жаданы вынік. Сёння мы пагаворым аб тым, як схуднець без шкоды для здароўя за месяц (30 дзён). Задача схуднець на 10 кг у месяц у хатніх умовах адносіцца да разраду экстрэмальных, уяўляе наймацнейшы стрэс для арганізма.
Марыце схуднець, але баіцеся праблем са здароўем? Скінуць кілаграмы за 4 тыдні без негатыўных наступстваў цалкам магчыма, калі пісьменна спалучаць фізічныя нагрузкі і правільнае харчаванне. Комплексны падыход і матывацыя дапамогуць вам без стрэсу для арганізма пазбавіцца ад ненавісных кілаграмаў.
Парады для дасягнення выніку мінус 10 кг за 30 дзён
Лёгка зладзіцца з задачай будзе прадстаўніцам выдатнай падлогі ад 16 да 50 гадоў, у якіх ёсць лішняя вага больш, чым 20 кг. Аднак так хутка худнець нельга людзям, якія пакутуюць вострымі і хранічнымі захворваннямі, а таксама якія кормяць і цяжарным жанчынам. Схуднець за 4 тыдні без праблем рэальна, калі прытрымлівацца рэкамендацый.
Па-першае, вы павінны ведаць: колькасць спажываных калорый павінна быць меншая за колькасць выдаткоўваных. У адваротным выпадку пачнуць назапашвацца тлушчавыя адклады. Калі арганізм стане перапальваць ужо наяўны тлушч, то абрысы вашага цела пачнуць станавіцца прывабней. Жадаеце скінуць менавіта 10, а не 3? Падтрымлівайце адмоўны баланс.
Па-другое, не спрабуйце пачаць галадаць. Строга абмежаваны рацыён на 1 месяц прывядзе да недахопу ў арганізме пажыўных рэчываў, з-за чаго парушыцца функцыянаванне шматлікіх сістэм. Ды і пратрымацца ў цвёрдым рытме вы доўга не зможаце. Тады страчаная вага вернецца ў падвойным аб'ёме. Выгуляныя 10 кг без шкоды нашмат каштоўней 15, якія неўзабаве вернуцца з прыбыткам.
Неабходна абраць дыету, прыдатную вам. Найбольш разумны падыход, каб эфектыўна скінуць кілаграмы за 4 тыдні і не сарвацца з дыеты - знізіць пажыўную каштоўнасць рацыёну, павялічыць выдатак калорый. Фізічныя нагрузкі і правільнае харчаванне зробяць асноўную частку працы, у выніку ў вас палепшыцца самаадчуванне і самаацэнка.
Па-трэцяе, не забывайце прымаць вітаміны. Каб дабіцца мэты за 4 тыдні, вам давядзецца выконваць дыету, ваш арганізм не будзе атрымліваць разнастайныя неабходныя рэчывы і мікраэлементы. Фактар адаб'ецца на стане вашага здароўя, самаадчування і знешняга выгляду.
Па-чацвёртае, спорт павінен стаць неад'емнай часткай вашага жыцця. Калі вы пачнеце хутка худнець, скура не будзе паспяваць падладжвацца пад вас. У выніку можа страціць пругкасць. Каб гэтага не здарылася, цела заўсёды заставалася маладым і падцягнутым, абавязковая фізічная актыўнасць. Абмяжоўвацца спортам на 30 дзён ці на два месяцы не варта, зрабіце фізічныя нагрузкі сталай часткай рэжыму дня.
Бясшкоднае пахуданне павінна праходзіць без лекаў. Забудзьцеся пра рэкламныя ролікі "цудадзейных" таблетак, якія абяцаюць казачны вынік. Большасць БАДаў без дыеты наогул не здольныя дапамагчы схуднець, а страты арганізму могуць нанесці немалы.
Асноўныя памылкі жадаючых моцна схуднець
Чаму адным удаецца скінуць лішнія кілаграмы лёгка без шкоды, а іншыя мардуюць свой арганізм безвынікова? Калі Вас цікавіць пытанне, як схуднець за месяц на 10 кг без шкоды для здароўя, паспрабуйце спачатку павучыцца на чужых памылках. Пахудзенню перашкаджаюць многія звычкі і дзеянні, якія паўтараюцца намі з зайздроснай рэгулярнасцю, якія негатыўна адбіваюцца не толькі на нашым знешнім выглядзе, але і на стане здароўя.
Адна з самых распаўсюджаных памылак - гэта ўжыванне малой колькасці вады. Неабходна піць шмат менавіта чыстай вады, якая не змяшчае цукру і якіх-небудзь іншых дабавак. Такая вадкасць чысціць арганізм, наладжвае працу ўсіх органаў і сістэм чалавека. Калі піць чыстай вады мала, арганізм будзе павольна атручвацца шкоднымі рэчывамі, якія павінны пакідаць яго разам з выпітай вадкасцю. Вада ж вымывае з арганізма таксіны і дзындры, якія замінаюць правільнаму функцыянаванню органаў, а такім чынам, і пахудзенню.
Існуюць нават такія дыеты для пахудання без шкоды для здароўя на вадзе. Варыянтаў такіх рэжымаў харчавання ёсць шмат, але ўвогуле іх сэнс зводзіцца да аднаго: штодня, у пэўны перыяд, напрыклад, за паўгадзіны да ежы, трэба выпіць шклянку вады. Многія хваляць такія сістэмы за эфектыўнасць.
Існуе распаўсюджанае меркаванне, што для нармальнай працы арганізму неабходна ў дзень не менш за два літраў чыстай вады. Чай, кава, газаваны напоі, сокі і тым больш, розныя супы, сюды не адносяцца. Г. зн. чалавеку патрабуецца акрамя астатніх вадкасцей 8 шклянак вады штодня. Але ўсё часцей з'яўляецца інфармацыя аб тым, што гэты паказчык моцна перабольшаны. Не варта піць некалькі літраў вады, калі вы штодня выпіваеце не па адным кубку кавы ці чаю. Аб'ём вады, якая выпіваецца, павінен быць не менш за адзін літр, а тым, хто хоча схуднець, норму трэба падняць да паўтара-двух літраў. Лепш скароціце колькасць выпітых кубкаў гарбаты і кава. Пра салодкія напоі на час давядзецца забыцца. Толькі чыстая вада паскарае абмен рэчываў.
Што трэба піць, каб схуднець?
- Чыстую ваду
- Зялёная гарбата
- Травяныя настойкі
- Часам можна дазволіць сабе несалодкія ўзвары і морсы
Прыём ежы пасля 6 вечара - не лепшы памочнік у пытаннях пахудання. Зрэшты, лічба гэтая даволі ўмоўная. Калі Вы кладзецеся спаць позна, то вялікі перапынак паміж вячэрай і сняданкам толькі запаволіць метабалізм. Існуе вядомае правіла: не есці за чатыры гадзіны да адыходу ў Валадарства Марфея. Пры гэтым вячэра павінна быць лёгкай і нятлустай. Увечары стрававальныя працэсы ў нашым арганізме запавольваюцца, чалавек менш актыўны тым часам сутак, ён проста не выдаткуе набраныя калорыі да таго, як ляжа спаць. Атрыманая, але не выдаткаваная энергія, якая паступае з ежай, з часам ператворыцца ў тлушч. Калі пачуццё голаду не пакідае вас нават пасля лёгкай вячэры, за гадзіну да сну можна выпіць шклянку кефіру.
Яшчэ адна сур'ёзная памылка, якая замінае схуднець без шкоды здароўю, гэта няправільны рэжым сну. Калі чалавек мала спіць, у яго будзе дрэнны настрой, што, магчыма, нават выявіцца ў жаданні з'есці што-небудзь салодкае ці шкоднае. З-за недасыпа таксама мы становімся менш актыўнымі, што, у сваю чаргу, перашкаджае пахудзенню.
Правілы пахудання на 10 кг за 4 тыдні
Як ні дзіўна, але, каб схуднець на 10 кг без шкоды для здароўя за 1 месяц, трэба харчавацца часта. Ключавое пытанне тут: што трэба есці і ў якіх колькасцях, а ад чаго давядзецца адмовіцца. Зразумела, што фастфуд і тоўстая ежа - сапраўды не памагатыя ў пытаннях пахудання. Але і "сядзець" на адным салеры зусім не варта. Вядома, асноўны ўпор трэба зрабіць на свежую гародніну і садавіну, ужываць крупы і нятлустае мяса. Калі ж вам, напрыклад, вельмі хочацца катлетку, не абавязкова сабе адмаўляць. Лепш прыгатаваць яе на пару, а ў якасці гарніру выкарыстоўваць не смажаную бульбачку, а свежую гародніну.
Рады дыетолагаў зводзяцца да таго, што харчавацца трэба прыблізна 5 раз у дзень, але невялікімі порцыямі. У якасці перакусаў паміж асноўнымі прыёмамі ежы выкарыстоўваць гародніна, садавіна, крыху арэхаў або малочныя прадукты, а не духмяныя бутэрброды з каўбасой. Самым каларыйным прыёмам ежы павінен быць абед. Не ешце на сняданак простыя вугляводы, інакш увесь дзень вам будзе жадацца з'есці што-небудзь салодкае.
Як схуднець за месяц на 10 кг без шкоды для здароўя дома? Аддайце перавагу бялковай ежы, і не марнатраўце вугляводамі і тлушчамі.
Пры гэтым неабходна сачыць за падлікам калорый, неабходна, каб марнавалі энергіі прыблізна на 10% больш, чым атрымліваеце з ежай. Нажаль, але, каб схуднець за месяц на 10 кг без шкоды для здароўя, меню не павінна ўтрымоўваць салодкіх і мучных страў. Калі няма сіл поўнасцю адмовіцца ад булачак і цукерак, старайцеся звесці іх паяданне да мінімуму і толькі ў дзённы час.
Што трэба есці ў першую чаргу:
- Некрахмалістыя гародніна
- Садавіна, за выключэннем вінаграда і бананаў
- Нятлустае мяса: індычка, курыца, трус, ялавічына
- Рыбу і морапрадукты
- цэльназерневай хлеб
- Малочныя і кісламалочныя прадукты
Шмат каго цікавіць пытанне, як схуднець падлетку за месяц на 10 кг без шкоды. Такое пахуданне сапраўды магчыма, але тут неабходна выконваць шэраг правіл, каб не нашкодзіць які расце арганізму.
Меню харчавання, як схуднець на 10 кг у месяц
Змяніўшы харчаванне, вы зможаце цалкам змяніцца. Вельмі важна падабраць дыету, якая дапаможа схуднець на 10 кг у месяц (за 4 тыдні) менавіта вам. Каб скласці персанальны рэжым харчавання, вам неабходна грунтавацца на дадзеных правілах:
- Піць не менш за 2 літраў вады ў дзень. Памятайце, што гэта павінна быць менавіта вада, а не чай, кава ці іншыя напоі. Дарэчы, газаваныя напоі поўнасцю выключаюцца з вашага рэжыму харчавання.
- Фастфуд, тоўстая і салёная ежа, выпечка, алкаголь і розныя прысмакі не вашыя сябры. Неабходна забыцца аб падобных "смаках", інакш дамагчыся мэты вам не атрымаецца. Падобная праграма харчавання (30 дзён без шкоднай ежы) дабратворна ўздзейнічае на арганізм у цэлым.
- Калі вы пераносіце пітныя рэжымы, падыдзе дыета, заснаваная на ўжыванні выключна вадкіх прадуктаў. Калі ўпэўненыя, што вадкасць не прынясе вам пачуццё насычэння, выбірайце дыеты, у якіх адсутнічаюць пітныя дні.
- Выбіраючы дыету, уважліва вывучыце меню па днях і прадукты харчавання, якія выкарыстоўваюцца ў ёй. Калі прысутнічае адзіны прадукт, які вы не пераносіце, то не звяртайцеся да дадзенай дыеты.
- Пастаянна кантралюйце апетыт, ешце, калі насамрэч адчуваеце голад. Скінуць вагу можна толькі пры сумленнай дамове з сабой: калі сапраўды трэба падсілкавацца, а калі вы проста жадаеце смачных страваў ці нервуецеся.
Што трэба есці, каб дасягнуць мэты? Аддайце перавагу "правільным" прадуктам, тым, якія ўжываюць аматары ПП. У рацыён павінны ўваходзіць садавіна і гародніна ў вялікай колькасці, нятлустае мяса (птушка, цяляціна, трусяціна, ялавічына), рыба і морапрадукты. Ежу гатаваць варта на пару, адварваць, запякаць у духоўцы, падрыхтоўваць на грылі.
Можна скласці індывідуальны рэжым харчавання, каб пазбавіцца ад кілаграмаў за 30 дзён без галадоўкі. Дадзены спосаб падыдзе выключна тым людзям, якія змогуць абмяжоўваць і не шкадаваць сябе. Валодаеце добрай сілай волі? Варыянт для вас.
Снядаць неабходна вугляводамі. Гэта можа быць каша, цельнозерновые хлеб, гародніна ці садавіна. Дапускаецца невялікая колькасць тлушчаў і вугляводаў. Каша з мёдам - выдатны варыянт. Памер порцыі не перавышае аб'ём вашай далоні. Не забывайце, што за 30 хвілін да сняданку неабходна выпіваць шклянку вады з лустачкай цытрыны.
Абед - варанае, прыгатаванае на пару нятлустае мяса ці рыба з кашай ці тушанай гароднінай, лёгкі суп. Памятайце: спачатку неабходна з'ядаць вавёркі, а потым вугляводы.
Вячэра - лёгкі, павінен складацца з бялкоў. Нятлусты тварог або кефір, яйкі, апельсін.
Выконвайце правільны рэжым увесь дзень: ежце прыблізна ў аднолькавыя гадзіны, што вельмі важна для паспяховага пахудання. Не забывайце аб перакусах. У перапынках паміж асноўнымі прыёмамі ежы есці дазваляецца гародніна ці садавіна, крышку арэхаў ці сухафруктаў, нятлусты кефір ці тварог. Чым больш прыёмаў ежы, галоўнае, выконваць агульную каларыйнасць і есці маленькімі порцыямі.
Схуднець праз кантроль апетыту лёгка, калі вы карыстаецеся маленькімі хітрасцямі. Чысціце зубы замест дэсерту (сігнал аб канчатку трапезы), ежце стоячы, падбярыце посуд халодных тонаў (супакойваюць і не асацыююцца з ежай), вячэрайце ў паўзмроку і сядайце за стол у парадным адзенні (працэс стане больш мерным). Яшчэ схуднець дапаможа горкі шакалад: 2-3 дзелькі здымаюць жаданне перакусіць.
У цэлым, рэкамендацыі для жанчын і мужчын прыкладна аднолькавыя. Вядома, існуюць пэўныя асаблівасці ў мужчынскім пахудзенні, але асноўныя прынцыпы пахудання без галадовак і шкоды для здароўя супадаюць у абедзвюх падлог.
Мінус дзесяць кг за месяц праз спорт
Памятайце: правільнае харчаванне і выкананне нават самых строгіх правіл не прынясуць належнага выніку без актыўных фізічных нагрузак. Неабавязкова марнатравіць фізічнымі нагрузкамі, калі арганізм не абвык да працяглых трэніровак, пачынаць заняткі трэба з малога. Калі вы будзеце актыўна займацца спортам, дабіцца жаданага за 30 дзён без галадовак можна будзе даволі лёгка, але правільнае харчаванне не адмяняецца. Схуднець можна смачна, карысна і прыгожа!
Плануючы фізічную нагрузку, улічвайце вашу занятасць і фізічныя дадзеныя. Лепш займацца штодня, чаргуючы слабыя нагрузкі з памяркоўнымі. Старайцеся пазбягаць празмерных нагрузак, каб не займець траўмы і расцяжэння. Беражыце сваё здароўе!
Раніцай аддавайце перавагі бегу і расцяжцы, такая зарадка не толькі дапаможа запусціць арганізм, але і зарадзіць энергіяй на ўвесь дзень. Увечары чаргуйце сілавыя практыкаванні і кардыятрэніроўкі. У дні адпачынку можаце займацца ёгай або стрэтчынгам. Лепш скласці індывідуальны план трэніровак са спецыялістам. Усяго толькі 1-2 гадзіны ў дзень і праз 4 тыдні вы не даведаецеся пра сваё цела!
Ёсць шмат спосабаў зрабіць зарадку для пахудання на 10 кг: неабавязкова вымотваць сябе на бегавой дарожцы. Асабліва, калі вам гэта рабіць не падабаецца, і згадка аб бегу выклікае раздражненне. Падбярыце комплекс практыкаванняў, які прыйдзецца вам даспадобы. Цяпер у Інтэрнэце можна знайсці мноства інструкцый па выкананні розных практыкаванняў: каланетыка, танцы, зумба і г. д.
Калі падабаюцца заняткі на трэнажорах, запішыцеся да трэнера. Карысна будзе скалануць даўніной, і пайсці ў спартовую секцыю. Абанемент у спартзалу стане лепшым білетам у пахуданне на 10 кг, бо сумесныя заняткі матывуюць, узнімаюць настрой. Дзякуючы першым поспехам, якія можаце назіраць на вагах, займацца захочацца ўсё больш і больш.
Пахуданне без дыет і шкоды здароўю не павінна з'яўляцца маркотным працэсам з неабходнасцю ўвесь час трымаць сябе ў аброце. Працэс пахудання павінен стаць займальнай, азартнай гульнёй, дзе выйгрыш - стройная фігура і выдатны настрой!
Ці можна абысціся без заняткаў спортам?
Як схуднець за месяц на 10 кг без шкоды для здароўя без спорту, і ці рэальна гэта? Насамрэч гэта сапраўды магчыма, але зусім абысціся без фізічных нагрузак не атрымаецца. Калі худзець без заняткаў спортам, працэс скіду лішкаў моцна зацягнецца. Больш за тое, скура стане адрузлай і будзе вісець, бо 10 кг - гэта моцнае пахуданне. Чалавека без лішніх тлушчавых зморшчын, але з моцна абвіслай скурай, ці наўрад можна назваць стройным і прывабным.
Што ж рабіць, калі жадаецца пазбегнуць трэніровак, але пры гэтым мець прыгожую, падцягнутую постаць? Замяні знясільваючыя трэніроўкі ў спартзале прыемнымі прагулкамі хуткім крокам. Метад прыемней тым, што актуальны і ўлетку, і ўзімку, галоўнае, правільна прыбрацца, каб не застудзіцца. Добра рабіць такія прагулкі на доўгія дыстанцыі пад рытмічную музыку. Важна не проста "шпацыраваць", уважліва разглядаючы мясцовую прыгажосць, а хадзіць хутка. Выдатна для такой прагулкі падыдзе лес ці парк.
Табліца меню на тыдзень для пахудання за месяц на 10 кг
Складаючы план рацыёну харчавання, часам складана сістэматызаваць атрыманыя веды, і зразумець, што ёсць у кожны прыём ежы. Мы прапануем прыблізнае меню па днях, якое можна выконваць на працягу ўсяго месяца. Багацце бялковай ежы не дасць праявіцца пачуццю голаду, а ўключэнне ў рацыён садавіны зробіць меню цікавейшым.
| Дні | Сняданак | Другі сняданак | Абед | Падвячорак | Вячэра |
|---|---|---|---|---|---|
| Панядзелак | Аўсянка, грэйпфрут | Тварог | Ласось з гароднінай | Ёгурт | Вараная курыца, агароднінная салата |
| Аўторак | Бутэрброд з жытнім хлебам з вотруб'ем | Яблык | Запечаны трусік, тушаныя баклажаны | Кефір | Запечаная рыба з гароднінай |
| Серада (разгрузны дзень) | Тварог | Кефір | Тварог | Кефір | Тварог |
| Чацвер | Грэчка, свежыя ягады | Ёгурт | Рыба, прыгатаваная на пару | Грэйпфрут | Агародніннае рагу |
| Пятніца | Аўсяная каша, мікс арэхаў | Тварог | Суп-пюрэ з салеры | Кефір | Курыная грудка, агароднінная салата |
| Субота | Бутэрброд з цельнозерновые чорнага хлеба з памідорам і зелянінай, яйка | Ёгурт | Запечаная скумбрыя з імбірам | Яблык | Запеканка з тварагу |
| Нядзеля | Рыс, гародніна | Кефір | Курыная грудка, гародніна на грылі | Тварог | Рыба на пару, агароднінная салата |